Comment faire des poussées de hanches ?

 

Faire des poussées de hanches est un excellent exercice pour renforcer vos fessiers. En utilisant un banc bas, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement pour travailler davantage vos fessiers. Vous aurez besoin d’un banc auquel vous pourrez vous tenir pendant l’exercice, et il existe de nombreuses façons d’ajouter de la tension ou un poids supplémentaire au soulèvement. Le plus important est de garder le dos droit, les jambes à un angle de 90 degrés et les fessiers tendus pour vous assurer de réussir vos poussées de hanches. Découvrez un exercice, hip thrust, pour vous muscler, cliquez ici.

 

Ce que vous devez savoir

• Commencez cet exercice favorable aux fessiers en vous asseyant sur le sol, les épaules contre un banc bas et stable.
• Pour vous mettre en position, appuyez vos pieds sur le sol, écartés de la largeur des épaules, et posez vos bras sur le banc.
• Quand vous êtes prêt à soulever, engagez vos hanches et poussez-les vers le haut du sol, en veillant à garder le dos droit tout le temps.
• Tenez cette pose pendant 1 à 3 secondes pour obtenir l’effet complet, puis abaissez vos hanches jusqu’à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.

Méthode 1

 

Alignement du corps

 

Utiliser un banc bas d’environ 41 cm de hauteur. 

• Si le banc est trop haut, vous ne pourrez pas effectuer correctement les poussées de hanches, donc assurez-vous que le haut du banc n’est pas au-dessus de vos épaules lorsque vous vous asseyez sur le sol. Il est également important que le banc soit stable et ne bouge pas
• Si vous êtes plus petit ou plus grand que la plupart des gens, vous aurez peut-être besoin d’un banc un peu plus court ou plus haut.
• Si votre banc n’est pas stable, poussez-le contre un mur stable pour qu’il ne bouge pas.

Situé avec les omoplates contre le banc.

Le dos au banc et les fesses au sol, tendez vos bras de chaque côté de vous de façon à ce qu’ils reposent sur le banc. Vos bras vous aideront à garder votre corps stable pendant que vous faites les poussées de hanches.

• Si vos épaules n’atteignent pas le banc lorsque vous êtes assis, vous devrez commencer avec vos fesses planant au-dessus du sol.

Placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des épaules. 

Mettez vos pieds sur le sol de sorte qu’ils soient directement sous vos genoux lorsque vous soulevez votre corps dans la poussée des hanches. Cela signifie que lorsque vous êtes assis, vos pieds seront un peu en avant de vos genoux.

• Vos talons ne doivent pas décoller du sol.

Assurez-vous que votre cou reste neutre tout au long de l’exercice.

Il est important que vous ne crispiez pas votre cou avant, pendant ou après le mouvement afin d’éviter de tirer ou de tendre un muscle.

• Cela peut vous aider de faire comme si vous teniez un œuf sous votre menton – si vous tendez votre cou, vous ferez craquer l’œuf, mais si vous gardez votre cou trop relâché, vous le ferez tomber.

Méthode 2

 

Exécution des poussées de hanches

 

Prendre une profonde inspiration et expiration avant de renforcer votre noyau.

Avec vos pieds et vos fesses sur le sol et vos bras écartés sur le banc, prenez une profonde inspiration par le nez. Après avoir inspiré pendant quelques secondes, relâchez lentement la même respiration et contractez votre noyau pour vous préparer à soulever votre corps.

• Votre corps doit rester au sol durant que vous prenez les respirations profondes.

Soulevez vos hanches du sol tout en engageant vos fessiers. 

Soulevez vos fesses du sol, en utilisant vos fessiers pour soulever la majorité de votre poids. Évitez de le faire trop rapidement ; pousser vos hanches vers le plafond rapidement n’engage pas complètement vos fessiers et est mauvais pour votre dos.

• Vous devrez peut-être déplacer vos pieds jusqu’à ce que vous sentiez vos fessiers entièrement engagés.
• Gardez votre dos droit pendant que vous faites l’exercice. Évitez de cambrer votre dos. Votre dos doit être en ligne verticale lorsque vous commencez l’exercice. Lorsque vous effectuez votre poussée de hanche, votre dos doit être horizontal.

Prenez l’exercice une fois que vos jambes font un angle de 90 degrés.

Pour une poussée de hanche réussie, le bas de vos jambes doit être perpendiculaire au sol, vos genoux créant un angle de 90 degrés avec le haut de vos jambes. Une fois que votre corps est parallèle au sol et que votre dos est plat, maintenez la poussée des hanches pendant 1 à 3 secondes.

• Utilisez vos bras pour vous tenir au banc, stabilisant ainsi votre mouvement.
• Tendez vos fessiers durant la tenue pour tirer le meilleur parti de l’exercice.

Libérez la prise et abaissez vos hanches pour répéter le processus à nouveau.

Baissez vos hanches vers le sol lentement avant de les soulever à nouveau pour effectuer une autre poussée des hanches. N’oubliez pas d’engager complètement vos fessiers à chaque fois et de garder le dos plat.

 

Préparez des séries de 6 à 12 répétitions, en vous reposant entre chaque série. 

Faites 6 à 12 poussées de hanches à la fois, selon votre niveau de compétence. Après chaque série, reposez-vous pendant 1 à 3 minutes avant d’en faire une autre.

• Il est recommandé de faire 4 à 6 séries, bien que vous puissiez en faire moins ou plus selon votre force.

Méthode 3

 

Ajout de tension ou de poids

 

Soulevez une jambe du sol pendant la poussée pour augmenter la difficulté.

C’est un moyen simple de faire passer la poussée de hanche au niveau supérieur, surtout si vous n’avez pas d’équipement supplémentaire. Soulevez une jambe soit légèrement du sol, soit pliée au-dessus de votre autre jambe pendant que vous faites chaque poussée de hanche. Assurez-vous de passer autant de temps à exercer chaque jambe pour qu’elles bénéficient toutes les deux du même entraînement de force.

• Il est important que vous utilisiez vos bras pour soutenir votre équilibre en vous tenant au banc.

Utilisez une barre pour ajouter du poids à vos poussées de hanches. 

Positionnez-vous contre le banc avec vos fesses sur le sol, et faites rouler la barre sur vos jambes avec les poids bien fixés. Commencez votre poussée de hanche avec la barre posée sur vos hanches, en utilisant vos bras pour maintenir la barre en place afin qu’elle ne bouge pas. Étendez vos hanches comme vous le feriez lors d’une poussée de hanche normale, en vous assurant de ne pas cambrer votre dos.

• Utilisez des poids hauts pour pouvoir facilement faire rouler la barre sur vos jambes.
• Placez un rembourrage sous la barre pour qu’elle ne blesse pas vos hanches.
• Vos épaules ne doivent pas remuer lorsque vous faites les poussées de hanche.
• Si vous n’avez pas d’haltère, vous pouvez utiliser un haltère, une ceinture de poids ou des poids pour les chevilles.

Placez une chaîne en travers de vos hanches si vous n’êtes pas à l’aise avec un poids lourd.

S’il vous arrive d’avoir des chaînes métalliques chez vous, mettez-vous en position pour une poussée de hanche normale, puis placez la chaîne en travers de vos hanches. Effectuez les poussées de hanches normalement, en engageant vos fessiers et en allant à un rythme régulier.

• Achetez une chaine dans un magasin de bricolage, si vous le souhaitez.
• Si vous n’avez pas de chaine lourde, vous pouvez utiliser n’importe quel article lourd que vous avez dans la maison. Par exemple, vous pouvez utiliser un sac de pommes de terre, un sac de livres, ou un gallon d’eau.

Serrez vos jambes l’une contre l’autre en plaçant un rouleau en mousse entre vos genoux.

Glissez un rouleau en mousse entre vos genoux une fois que vous êtes en position. Lorsque vous soulevez votre corps dans la poussée des hanches, serrez vos genoux ensemble pour maintenir le rouleau en mousse en place.

• Si vous n’avez pas de rouleau en mousse, un ballon fonctionne aussi bien.